Les céréales et légumineuses font partie de nos habitudes alimentaires depuis toujours ; que ce soit en plats typiques (cassoulet, couscous, petit salé...) ou en recettes modernes, elles remportent du succès.

Plus les céréales sont complètes, plus elles sont nutritives !

Elles sont très intéressantes du point de vue nutritionnel. En effet :

- elles disposent d’une teneur en glucides élevées,
- elles sont riches en fibres ce qui favorise le transit intestinal,
- elles sont riches en oligoéléments, sels minéraux et sont sources de vitamines.

Les céréales semi-complètes ou complètes qui sont plus riches en fibres.

Attention : Les céréales non raffinées  conventionnelles ont une teneur en pesticide plus importante de par la concentration dans la couche externe du grain, nous conseillons donc sur ces produits, un approvisionnement bio.


Les céréales et les légumineuses sont une source très intéressante de protéines. Quelques équivalences concernant la teneur en protéines des aliments :
20g de protéines
= 100 g de viande
= 100 g de poissons
= 2 à 3 jaunes d’œufs
= 620 ml de lait
= 100 g de fromage à pâte molle
= 80 g de fromage à pâte dure
= 6 petits suisses de 30 g
= 4 yaourts de 120 cl
= 100 g de céréales complètes+ 50 g de légumineuses
= 100 g de fruits oléagineux

La complémentarité des deux composantes céréales / légumineuses est reconnue par les diététiciens nutritionnistes quant à leur apport en protéines.

En effet, contrairement aux protéines animales, les protéines végétales apportent une quantité en acides aminés essentiels non négligeable pour notre organisme.

Pourquoi diminuer ou remplacer les protéines animales par les céréales et légumineuses ?

  • Diminution du surcoût lié à l’introduction de viande ;
  • Diminution des quantités de protéines animales consommées limitant ainsi l’absorption de graisses saturées ;
  • Diversification de l’alimentation ;
  • Découverte de nouvelles associations et de nouvelles recettes.


Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :

  •    Légumineuses + produits céréaliers
  •    Légumineuses + noix ou graines


Ainsi, il est intéressant d’associer haricots rouges et maïs, riz et lentilles, blé et pois chiches, fèves et blé, haricot et pâtes. Ainsi, un plat préparé grâce à cette association est un plat complet où il n'est pas recommandé d'ajouter des protéines animales.

D’autre part, l'absorption du fer contenu dans les légumineuses est facilitée si on consomme un aliment riche en vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron) et si on évite les aliments qui captures de fer, appelés chélateurs de fer (thé).

Enfin, il a été montré que les fibres contenues dans les légumineuses ont un impact sur le cancer colorectal en réduisant son risque d’apparition de 38 %.

Modifié le: vendredi 20 mars 2020, 16:34